ویتامین‌ها ترکیب‌های آلی هستند که به مقدار خیلی کم، برای سوخت و ساز مواد غذایی، اعمال حیاتی بدن، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامتناسب، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین میشود که باعث ایجاد بیماریهای مختلف خواهد شد. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند. بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار و در اعمال حیاتی اختلال‌هایی ایجاد میکند و باعث عوارضی میشود که گاه منجر به مرگ خواهد شد. ویتامین‌ها را به دو دسته مهم، شامل ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی، تقسیم کرده‌اند.
ویتامینE ، ویتامینK ، ویتامینD و ویتامین A را محلول در چربی و ویتامین C و ویتامین‌های گروه B را محلول در آب دانسته‌اند. ویتامین‌ها سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کنند و کمبود یک ویتامین، تمام عملکرد بدن انسان را به مخاطره می‌‌اندازد. گرچه ویتامین‌ها به مقدار بسیار اندکی برای رفع نیاز بدن کافی هستند اما همین مقدار ناچیز هم در مواردی، به میزان مورد نیاز در بدن وارد نمی‌شود. در یک رژیم غذایی متنوع، ویتامین‌های ضروری معمولا به بدن می‌رسند اما اشکال این است که بسیاری از مردم در انتخاب خوراک خود، عاقلانه رفتار نمی‌کنند و به عبارت دیگر تنوع و تناسب غذایی را رعایت نمی‌کنند. همچنین از غذاهای اساسی و مهمی که ویتامین‌ها را برای‌شان تامین کند، غافل هستند. چنین افرادی باید مقداری ویتامین اضافی مصرف کنند تا از کمبود ویتامین‌ها جلوگیری شود. ویتامین A برای سلامت چشم، پوست، دندان و استخوان‌ها مفید است که می‌‌توان آن را از تره‌بار سبز و برگ‌دار، تره‌بار زرد، میوهها، تخم‌مرغ، جگر و کره به‌دست آورد. ویتامین B1 برای دستگاه گوارش و اعصاب مفید است و مانع پیدایش برخی بیماری‌ها میشود که می‌‌توان آن را در نان کامل، حبوبات و جگر پیدا کرد. ویتامین B2 در شیر، تخم‌مرغ، سبزی‌ها و گوشت بدون چربی یافت میشود. ویتامین C در بافت‌ها، استخوان‌ها و دندان‌ها نقش مهمی را ایفا میکند و در میوه‌های ترش، گوجه‌فرنگی و کدوی خام وجود دارد. برخی ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح بافت خاصی از بدن ضروری هستند. درباره پوست و مو نیز این مورد صادق است و برای داشتن پوست و مویی سالم مصرف مناسب از این ویتامین‌ها بسیار ضروری هستند. با توجه به حضور این مواد در یک رژیم مناسب و متنوع باید به صراحت بیان داشت که بین تغذیه سالم و پوست و مویی سالم، ارتباطی مستقیم و تنگاتنگ وجود دارد. بنابراین بهترین راه دریافت ویتامین‌ها مصرف مناسب مواد طبیعی، میوهها و سبزی‌ها است. در ادامه به معرفی انواع مختلف ویتامین‌ها، نقش آنها در سلامت پوست و همین‌طور منابع آنها می‌پردازیم :
ویتامین A
این ویتامین برای رشد طبیعی، تکثیر، تمایز و بازسازی سلول‌های پوست لازم است. همچنین در سلامت گلبول‌های قرمز خونی و سیستم ایمنی بدن نقشی حیاتی بازی میکند. همچنین یک آنتی‌اکسیدان نیز است که هم به صورت خوراکی و هم به صورت استعمال موضعی وجود دارد. بهترین منابع غذایی آن زرده تخم‌مرغ، شیر، مواد لبنی، جگر و روغن ماهی است. عمیق شدن خطوط صورت را کند و خاصیت الاستیسیتی پوست را زیاد میکند. روزانه بدن ما به ۵۰۰۰ واحد ویتامین A نیاز دارد. مصرف زیاد آن خطر ابتلا به شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
ویتامین‌های گروه B
این ویتامین برای سوخت و ساز پروتئین، عملکرد سیستم ایمنی و ساخت هورمون لازم است و عملکرد سیستم شریانی- وریدی را نیز بهبود می‌بخشد. بهترین منابع برای ویتامین B گوشت مرغ، ماهی، حبوبات کامل، دانه‌های خشک‌شده، موز و گوشت است. این ویتامین ترشح چربی پوست را تنظیم میکند و مانع از چرب‌شدن بیش از حد پوست میشود. از زبر و خشن شدن پوست جلوگیری میکند و در تشکیل کلاژن موثر است. هنگامی که ویتامین‌های B5 پانتنول و B3 نیاسین آمید به فرآورده‌های پوست و مو اضافه شود، موجب آبرسانی به پوست و همچنین افزایش قوام و خاصیت ارتجاعی آن میشود. این موضوع سبب میشود که خطوط ظریف چین و چروک صورت از بین برود و با آبرسانی به پوست موجب افزایش مقاومت آن در برابر عوامل آسیب‌رسان خارجی شود.
ویتامین C
این ویتامین برای تولید کلاژن لازم است و بدن نمی‌تواند آن را بسازد بنابراین باید به وسیله غذا تامین شود. همین‌طور برای خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، بدن به آن احتیاج دارد. بهترین منابع غذایی دارای ویتامین C مرکبات، توت‌فرنگی،کلم، کلم بروکلی، گریپ‌فروت، گوجه‌فرنگی، انبه، لیمو، سیب‌زمینی، هندوانه، اسفناج، غلات سبوس‌دار، فلفل، سیب‌زمینی و جگر است. نگهداری طولانی مدت در یخچال، پختن، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین‌رفتن این ویتامین میشود. از این‌رو افراد سیگاری به این ویتامین نیاز بیشتری دارند. همچنین می‌‌توان این ویتامین را ۳ تا ۶ ماه در دمای زیر صفر نگهداری کرد اما پس از آن تجزیه میشود. همچنین در میان سبزی‌ها، سبزیهایی با برگ تیره، ویتامین C بیشتری دارند و جعفری ۶ تا ۷ برابر سایر سبزی‌ها دارای ویتامین C است. ویتامین C در ترمیم و بازسازی زخم‌ها و کبودی‌ها کمک میکند، پوست را در برابر تشعشع‌های فرا بنفش حفاظت میکند و سبب تحریک بدن برای تولید کلاژن میشود. اگر به صورت موضعی استفاده شود از آسیب نور خورشید به پوست جلوگیری میکند و موجب تولید و تقویت کلاژن میشود. در کاهش لکه‌های پوستی بسیار موثر است. افرادی که می‌خواهند از این ویتامین‌ها یا مکمل‌های آن استفاده کنند، می‌توانند هم به صورت موضعی و هم خوراکی آن را مصرف کنند. مصرف خوراکی آن روزانه بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است.
ویتامین D
این ویتامین برای تکثیر سلول‌های پوست و جذب کلسیم لازم است. بهترین منابع ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ، ماهی قزل‌آلا و ساردین، جگر و شیر، غلات و برخی سبزی‌ها و میوهها. ویتامین D پوست را مرطوب میکند. تابش اشعه فرا بنفش به پوست باعث میشود که مادهای به نام دهیدروکلسترول با طی مراحلی در بدن (کلیه) به ویتامین D تبدیل شود. افراد با پوست روشنتر نسبت به تیرهترها در مدت کمتری (زیر آفتاب) نیاز خود را به این ویتامین تامین می‌کنند. همچنین ویتامین D در ترکیب داروهای پوستی نیز استفاده میشود.
ویتامین E
این ویتامین برای رشد بافت‌های سالم لازم است. همچنین یک آنتی اکسیدان فوق‌العاده به حساب می‌‌آید. بهترین منابع غذایی برای ویتامین E عبارتند از: جوانه گندم، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، سبزی‌های برگ‌دار سبز و حبوبات کامل. ویتامین E پوست را مرطوب و شفاف میکند، از ضررهای رادیکال های آزاد می‌کاهد و به درمان سوختگی، التهاب، بریدگی و سوزش پوست کمک میکند. دریافت این ویتامین روزانه به مقدار ۴۰۰ واحد موجب کاهش چین و چروک و بهبود قوام پوست میشود.
ویتامین F
یک اسید چرب حیاتی است که در حقیقت یک بلوک ساختمانی از سطح پوست را تشکیل می‌دهد. این ویتامین به پوست در ساختن یک سد محافظ برای بدن کمک میکند، همچنین ویتامین F درمانی برای جوش و آکنه است و پوست را مرطوب میکند.
ویتامین K
مهم‌ترین منبع غذایی برای ویتامین Kسبزی‌های برگ‌دار سبز است. نیمی از ویتامین K مورد نیاز بدن توسط باکتریها در روده انسان ساخته میشود. علاوه بر آن منابع دیگر شامل جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، زرده‌تخم‌مرغ، کاهو، چای سبز، گوجه‌فرنگی، مارچوبه، کرفس، لوبیا‌سبز، شاهی، شلغم، روغن سویا، روغن کبد ماهی و برگ سبز و نخودسبز است. همچنین در شیر، گوشت و میوهها به مقدار کم وجود دارد. میزان نیاز روزانه انسان به این ویتامین در مردان ۸۰ میکروگرم و در زنان ۶۵ میکروگرم است. مقداری از این ویتامین در کبد ذخیره میشود که جوابگوی نیاز یک هفته بدن انسان است. خوردن سبزی‌های پر برگ و تیره برای دریافت این ویتامین سودمند است. همچنین در کاهش سیاهی دور چشم موثر است.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر